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西安市中心医院营养科营养师为糖友解答吃水果的那些事

来源: 西安市中心医院 | 日期:2019-05-14


       第五届全民营养周即将在5月12日拉开帷幕,为期一周。本届营养周的口号是“全民营养全面小康”,“健康中国营养先行”,以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”为主题,旨在宣传蔬菜水果的健康益处。

       水果是大众都喜爱的食物,但存在血糖问题的人一提到它就犯难了。在工作中,我经常听到这样的疑问,“医生,我血糖高,是不是不能吃水果?”,也有很多非常自律的病人为了控制血糖已经很多年不碰水果了。

       水果真的是糖尿病人的禁忌吗?

       它只是一种纯天然超美味的食物啊。作为居民膳食宝塔中的一份子,糖尿病人不仅可以吃,而且可以每天都吃。重点是,你要知道该吃什么,该怎么吃!在这里,营养师罗列了一些经常被患者问到的有关吃水果的问题,一一为大家解答。

       糖尿病人到底能吃水果吗?

可以。前提是血糖控制平稳。自己目前的血糖水平是否理想,是否能够吃水果,可以询问医生或营养师,也可以参考下面的标准:

空腹血糖 ≤ 7.0 mmol/L;

随机2h血糖 ≤ 10.0mmol/L;

糖化血红蛋白 ≤ 7.0%。

如果情况暂时不理想,应先通过饮食管理、运动、药物将血糖控制在上述范围,也可以先将适量西红柿、黄瓜当水果吃。

       经常听大夫说糖尿病人要吃低GI水果,GI到底是什么?是不是低GI水果就可以吃的多一些?

       GI的全称是血糖生成指数,它是按照等量可消化碳水化合物(水果中,即为糖)来比较的,反映了含有相同糖分的不同食物对血糖的影响程度,GI高则表示该食物升血糖的能力强。参照下表可知,含50g糖的柚子和含50g糖的西瓜相比较,西瓜的升血糖能力就要更高。

一对比我们会发现,大部分水果的GI远低于主食,所以说,水果绝对可以吃!

那低GI水果就可以放心大胆的吃了吗?当然不是。

决定食物对血糖影响大小的,除了GI值,还有食物的含糖量。另一个指标叫做血糖负荷(GL),GL=GI×糖含量,GL才是食物最终血糖效应的评价指标。

GL>20为高,11<GL<19为中,GL<10为低。

一般而言,低GI食物,总有低GL;中高GI食物却常有一个从低到高的宽范围变化。

以上表中的西瓜和苏打饼干为例,两者的GI 都为72。每100g西瓜的含糖量为5.5g,每100g苏打饼干的含糖量为76g,那么同样吃100g,GL(西瓜)=5.5×72%≈4,GL(苏打饼干)=76×72%=55。可见,即使GI、摄入量都相同,对血糖的影响也会相差很大。

这也提示我们,在选择高GI水果时,可以通过减少摄入量达到降低血糖影响的作用。同时,在GI值相同的水果中,选择含糖量较低的;在含糖量相同的水果中,选择低GI 的,都可以减轻血糖负荷。在这里,我们罗列了部分水果在相同重量时的GL值。

       要提醒大家的是,水果对血糖的影响具有个体差异,所以,最安全、准确的方法是进食后监测血糖的变化。如果吃了某种水果后血糖反应比较大,那以后就应减少食用量或选择其他水果。

       是不是越甜的水果含糖量越多?
 

不一定。水果的甜度不仅与含糖量有关,还与糖的种类有关。水果中的糖分主要有三类:果糖、蔗糖、葡萄糖,其中果糖最甜(1.7倍蔗糖甜度),其次为蔗糖,最后是葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)。可见,若一种水果果糖含量越多,其味道会更甜。像吃起来不是很甜的火龙果,他的含糖量约为11%,是西瓜的一倍。

另外,水果中的柠檬酸、苹果酸会增加水果的酸度,降低甜度。像猕猴桃和山楂之所以尝起来不太甜,是因为酸味掩盖了甜味。

       每天可以吃多少水果,哪个时间段吃好?

每天以 100~200 g为宜,且应遵循少量多次,比如一个苹果分2~3次吃完。另外,吃了水果,应该将主食减量。比如,吃 200 克的水果,应减少半两主食(生重),以保证碳水化合物和总能量不变。

餐前、餐后吃水果对血糖的影响较大,建议在两餐之间吃,这样既能避免血糖快速上升,又能避免发生下一餐前的低血糖。

水果不是糖尿病患者的敌人,即使是一些高GI、高糖的水果,只要我们做到控制总量、把握时机、减少主食,偶尔吃一点是没有关系的。糖尿病人也可以拥有一个平安、甜蜜的夏天。

作者: 西安市中心医院 | 责任编辑 | 魏锋
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